Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Упругие ягодицы – это не только женская прерогатива. Девушки часто обращают внимание на мужские попы, оценивая по ним сексуальность партнера. Правда, состояние этой части тела у представителей сильного пола часто оставляет желать лучшего. Сидячий образ жизни и неправильное питание ослабляет мышцы ягодиц, делая их дряблыми и непривлекательными.

Если вы решили исправить этот недостаток, то лучшим упражнением для укрепления ягодиц всегда были и остаются приседания. Методики существуют разные – обычные приседания, с грузом, «плие», на одной ноге и много чего еще. Но главное, все эти упражнения универсальные. Они подходят, как для мужчин, так и для женщин. Главное, делать их регулярно и строго по инструкции, чтобы не перестараться и не навредить здоровью.

Правильные приседания для похудения и укрепления ягодиц

правильные приседания чтобы похудеть

Вспомните, как каждый из нас делал приседания на школьных уроках физкультуры или на зарядках в пионерских лагерях. Вспомнили? А теперь забудьте! Скорее всего, вы выполняли упражнение неправильно, не по науке. А значит, эффективности от таких занятий было немного.

Если вы решили сбросить несколько лишних килограммов и накачать ягодицы, то необходимо приседать следующим образом. Для начала рассмотрим самый простой способ – без лишней нагрузки и особых техник.

Итак, примите положение стоя, поставив ноги на ширину плеч. Носки при этом немного отведите в стороны, а руки можно держать как вытянутыми перед собой, так и на талии, и даже на затылке. Сами приседания совершаются медленно, опуская таз как можно ниже. В идеале даже можно немного дотронуться бедрами до икр. При этом надо следить, чтобы коленки не расходились в стороны и не выходили за линию носков ваших стоп. И обязательно держите спину прямой, вся нагрузка должна идти только на ноги, и вы должны это чувствовать.

Изначально нужно совершить от 10 до 30 приседаний – в зависимости от вашей конкретной физической формы. После этого следует небольшой отдых, примерно 5 минут. И снова выполняем упражнение. Всего таких подходов должно быть 3-4, опять же учитывая ваши кондиции.

Правильные приседания со штангой

правильно приседать со штангой

Большой вес сразу брать не стоит, штанга в данном случае нужна будет больше как баланс, чтобы вы не завалились назад во время упражнений и постоянно сохраняли прямую спину. Выполнять упражнение можно двумя способами. Первый – более легкий, так как делать присед со штангой необходимо до того уровня, пока линия бедер не станет параллельной полу. При этом движения должны быть плавными и без задержек в каком-либо положении. За раз делается 4-5 подходов по 10-12 приседаний с небольшими передышками – не больше 3-х минут.

Второй вариант приседаний со штангой достаточно сложный, но гораздо эффективней. В этом случае тело плавно опускается очень низко – бедра касаются икр, а ягодицы практически дотрагиваются до пяток. И также плавно расправляйтесь. При этом надо следить, чтобы ступни ног оставались твердо прижатыми к полу. И все время держите спину прямо. Продолжительность таких приседаний со штангой аналогично предыдущему случаю, то есть делать приседания со штангой 4-5 подходов по 10-12 раз с передышками в 2-3 минуты. Впоследствии можно и увеличить интенсивность тренировок, если данная нагрузка уже не будет давать нужного эффекта.

 

Приседания «плие»

приседания с гантелями

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц ягодиц. Для его выполнения ноги разводятся на расстояние намного шире плеч, при этом стопы разворачиваются максимально в стороны. Спина, как и во всех предыдущих случаях, должна быть идеально прямой.

Правильно приседать, чтобы накачать попу, нужно до тех пор, пока между бедрами и голенью не образуется прямой угол. После этого следует не задерживаться в таком положении и так же плавно вернуться в первоначальное состояние. Для тех, кто только начинает тренироваться, желательно сделать 3 подхода 20-25 приседаний «плисе». В дальнейшем можно увеличить нагрузку, в том числе и взяв в руки гантели.

 

 

Приседания на одной ноге

«Пистолетик»

приседания на одной ноге

Эти приседания для ягодиц также делятся на две методики. Одна простая, вторая сложнее, но эффективней. Начнем именно с последнего. Этот вид приседаний в народе еще называется «пистолетик». Как нетрудно догадаться из названия, выполняется это упражнение следующим образом. Одна нога вытягивается на уровне пояса. А опускать тело нужно до такого уровня, пока между вытянутой конечностью и согнутой не образуются две параллельные линии.

Упражнение это действительно сложное, так как далеко не все смогут сразу вот так удерживать равновесие. И чтобы избежать постоянных падений, разрешено на первых порах придерживаться за что-нибудь рукой. Это может быть ступенька шведской стенки, если таковая имеется, или простой стул. Главное, не перекладывать часть нагрузки на эту опору. Помните, она нужна только для удерживания равновесия, не более того. Но в идеале надо добиться, чтобы приседания проходили без удерживания.

Интенсивность тренировок проходит по следующей схеме – 3 подхода по 10-15 приседаний на каждую ногу. В дальнейшем можно увеличить нагрузку, в том числе и за счет гантелей.

 

Приседания с выпадом

приседания с выпадом

Если приседания «пистолетиком» покажутся вам слишком тяжелыми или у вас просто не получится их делать, то рекомендуем другой способ. В этом случае вы одну ногу выставляете вперед, как при упражнении выпад, в другую отводите назад. При этом лучше положить конечность на какую-нибудь поверхность. Подойдет даже обыкновенная табуретка.

После этого начинайте приседать на выставленную ногу так, чтобы между бедром и голенью образовывался прямой угол. Движения выполняется плавно, без резких толчков. И таким же темпом возвращайте тело в исходное положение. Здесь главное, чтобы одна стопа все время была твердо прижатой к полу, а вторая не использовала поверхность как опору – необходимо просто касаться ее пальцами ноги.

По продолжительности занятий здесь все то же самое – 3 подхода по 10-15 приседаний с небольшими перерывами.

И в конце самая главная и приятная информация. Если правильно следовать инструкциям и выполнять приседания хотя бы через день, то где-то через месяц вы уже увидите эффект от этих упражнений. Ягодицы станут более подтянутыми и привлекательными.

18.01.2015 / Спорт и питание / Комментарии: 1
Похожие записи
Комментарии: 1
  1. LesterEn

    Это удивило меня

Добавить комментарий