Как качать пресс правильно?

Как правильно качать пресс упражнением «подъемы ног в висе»

 Выполняя это упражнение, вы задействуете нижнюю часть пресса и прямую мышцу бедра. Выполняя это упражнение вы разовьете силу и подтяните низ пресса. Для мышц живота подъемы ног в висе служит очень эффективным упражнением, однако также оно очень изматывает.

 

Техника этого упражнения

Вам нужно подпрыгнуть и ухватиться за перекладину. Перекладина должна быть на такой высоте, на которой вы сможете висеть полностью выпрямившись и не касаться при этом пола. Возможно у вас слабый хват. Для этого есть специальные лямки.

Руки и ноги необходимо полностью выпрямить. Спину слегка прогните в пояснице.

Сделав вдох и задержав дыхание, немного отведите ноги назад и сильным рывком поднимите их высоко настолько, насколько это возможно. В идеале — достать ногами перекладины.

Постарайтесь, чтобы на протяжении сета ноги были выпрямленными. В том случае, если бицепс бедра у вас хорошо натренирован, можете немного согнуть ноги, но при этом до конца сета зафиксируйте угол в коленях.

Поднимайте не только ноги. Постарайтесь поднимать выше пояса и бедра. Достигая верхней точки максимально напрягите пресс и удержитесь в таком положении секунды две. Затем не спеша опустите ноги и бедра, сделайте небольшую паузу. Сделайте очередное повторение

 

Применение

В основном это упражнение используют атлеты, у которых уровень подготовки выше среднего. В тренировке пресса это упражнение нужно делать первое по очереди. После того, как это упражнение выполнено,перейдите к упражнениям на верхнюю часть пресса.

Сделайте 3-4 сета. Повторений сделайте 10-25.

подьем ног в висе

 

Как накачать пресс упражнением «косые скручивания»

 

В этом упражнении выполняются косые мышци живота. Оно служит базовым упражнением. Делая это упражнение можно укрепить пресс и значительно выделить талию. В развитии мышц живота упражнение косые скручивания играют существенную роль.

 

Техника этого упражнения

Нужно лежа согнуть в коленях ноги. Затем повернитесь на бок. Колено должно коснуться пола.

Одни руку необходимо завести за голову. Другую положить на бедро.

Сделав вдох и задержав дыхание, напрягайте косые мышцы живота и старайтесь согнуться пополам, при этом направляйте плечи и голову прямо вверх и вперед.

Когда из исходного положения лежа ,плечо на котором вы лежали, оторвется на пару сантиметров от пола — сделайте выдох и вернитесь в начальную позицию.

После отработки всех повторений на одной стороне, сделайте на другом боку такое же число повторений. Важно чтобы бедра по отношению к туловищу продолжали оставаться развернутыми на 90°.

 

Применение. Это упражнение в основном рассчитано на атлетов, у которых средний уровень подготовки. Его нужно выполнять в конце тренировки мышц живота. Сделайте 3-4 сета. Повторений 10-25

 

прокачка пресса скручиванием

 

 


Как накачать пресс базовым упражнением «обратные скручивания»

Это упражнение рассчитано на нижнюю часть пресса. Оно является базовым. Способствует росту силы и укреплению нижнего пресса.

Техника этого упражнения

Лежа на спине и вытяните руки вдоль туловища. Согнув ноги в коленях поднимайте бедра, пока они не стану перпендикулярны полу.

Сделав вдох и задержав дыхание, напрягите пресс, колени потягивайте к груди. Колени в верхней точке должны быть подтянуты к груди максимально близко. Таз в верхней точке должен быть полностью оторван от пола. Когда вы достигли верхней точки, выдохните.

Если сложно оторвать бедра от пола, то в начале сета немного помогите себе руками. Для этого можно упереться руками в пол.

Есть еще один важный момент в этом упражнении,. Нужно стараться не разгибать ноги во время скручиваний. В противном случае можно поддаться соблазну завершить повторение усилием мышц ног. От этого эффективность упражнения теряется.

 

Применение

Это упражнение рассчитано на всех. Как новичка так и мастера. Оно является базовым в тренировке пресса. Его можно делать первым из серии упражнений для мышц живота.

Сделайте 2-4 сета. Повторений 10-25

17.01.2015 / Спорт и питание
Похожие записи

Добавить комментарий